關(guān)于飲食養(yǎng)生，關(guān)于食品安全，層出不窮的偽知識、偽信息、偽專家，已搞到我們真假莫辨、無所適從……

請聆聽范志紅教授科學(xué)、專業(yè)、權(quán)威的解析與指導(dǎo)。

最近有很多網(wǎng)友問，有沒有健康的零食？零食該什么時間吃？兩餐時間餓了怎么吃，吃什么？晚飯后選什么零食比較好？有什么需要注意的問題？

零食，顧名思義，就是適合兩餐之間食用，數(shù)量可多可少，吃起來也挺方便的那些食品。對營養(yǎng)需求大胃容量又比較小的孩子來說，零食是必要的營養(yǎng)補充。對成年人來說，正餐數(shù)量不足時，或者為了預(yù)防用餐之前過度饑餓，或者在不能按時吃飯的時候墊墊饑，有時也需要吃點零食。

零食可以是液體也可以是固體。對于普通成年人來說，比較好的零食是酸奶，營養(yǎng)價值又高，吃起來又方便，而且有很好的飽腹感，在室溫下存放幾個小時沒關(guān)系，特別適合兩餐之間食用，預(yù)防饑餓，也預(yù)防下一餐食欲過度旺盛。牛奶和豆?jié){也都可以起到這種作用。

在各種餅干甜點大行于世之前的千百年里，曾經(jīng)有過很多深受國民喜愛的“零食”，其實它們都很健康，只是現(xiàn)在有些已經(jīng)被遺忘了。比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆，比如北方的烤紅薯、紅薯干、煮玉米和五香煮花生，水鄉(xiāng)的煮老菱角、藕片和荸薺等等，都是營養(yǎng)價值比較高的零食。它們能補充相當(dāng)多的礦物質(zhì)、膳食纖維和慢消化淀粉，有利于抑制過旺的食欲，控制血糖上升。老北京的蕓豆糕、豌豆黃和冰糖葫蘆，還有芝麻糖和琥珀核桃仁，只要少放一點糖，也是非常健康的零食。

各種水果干都是自古以來的零食，比如葡萄干、干棗、桂圓干、柿餅、橘餅、無花果干、蘋果干等，在味道甜美的同時，還富含抗氧化成分、礦物質(zhì)和膳食纖維，能讓人們感受到物候的變化，感受到天然食品的美好。各種堅果和種仁，比如西瓜子、葵花籽、南瓜子、花生、榛子、杏仁、開心果、核桃仁等，也適合作為兩餐之間的零食。它們富含維生素E、多種礦物質(zhì)和膳食纖維，研究證實，在合理食用時，它們還有降低心血管疾病風(fēng)險的作用。

水果干的問題是，它含糖分高達(dá)80%左右，不宜食量過大，吃過之后要漱口避免損害牙齒。那些香蕉干、芋頭干、果蔬脆片之類的零食也有營養(yǎng)價值，只是多為真空油炸產(chǎn)品，脂肪含量在15%以上。菠蘿片、紅薯干、獼猴桃干之類多為果脯蜜餞產(chǎn)品，不屬于水果干，其中外加了很多糖、鹽、甜味劑、香精、增香劑、防腐劑等，營養(yǎng)價值有很大降低。海苔之類營養(yǎng)不錯，能量很低，只是鹽分過高，也不宜大量吃。

堅果和種仁雖然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。它們不宜在晚餐后吃，而更適合在食量不足的上午吃。晚餐之后比較適合吃水果，而且最好能少吃幾口晚餐，把這個量預(yù)先留出來。

可惜，這些相對天然的零食，目前多半被薯片、膨化食品、餅干、蛋糕、派這些含大量脂肪、精制糖和大量食品添加劑的“現(xiàn)代零食”所替代。即便是瓜子、薯干這樣的天然食品，也放入了鹽、甜味劑、增香劑、色素甚至明礬，香味固然更濃，健康好處卻打了很大折扣。

所以，人們應(yīng)當(dāng)遵循的零食原則是：

1 盡量選擇天然來源的食品。餅干點心之類看不出來原料配方的高度加工食品最好能遠(yuǎn)離。

2 盡量在兩餐之間和飯前吃，飽餐之后不要再吃零食，特別是晚上。

3 如果吃零食的量比較大，應(yīng)當(dāng)減少正餐的數(shù)量，以避免肥胖。

范志紅：中國最具知名度的食品專家；中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院，營養(yǎng)與食品安全系，食物營養(yǎng)研究室副教授，食品科學(xué)博士，碩士生導(dǎo)師。在全國多個健康類電視欄目作為主講嘉賓或采訪專家出鏡。