提倡粗細(xì)搭配

　　堅(jiān)持食物多樣化，食物種類越多越好，每天要保證足量的谷類攝入，并遵循粗細(xì)搭配的原則。

　　谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的食源，以植物性為主的膳食，可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥的發(fā)生。

　　一個(gè)成年人，每天的谷類攝入量在250~400克為宜;經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50~100克。少選精細(xì)加工的稻米和小麥。

　　蔬菜如何吃

　　建議成年人每天吃新鮮蔬菜300~500克，盡量選擇新鮮和應(yīng)季的蔬菜，最好深色蔬菜占一半，深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，富含β-胡蘿卜素。深色蔬菜包括菠菜、油菜、西藍(lán)花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等;吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的食物，避免能量攝入過多;少吃醬菜和腌菜;烹調(diào)蔬菜時(shí)應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食的原則，可最大限度地保留菜的營(yíng)養(yǎng)。

　　每天吃新鮮水果200~400克

　　水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物。

　　吃新鮮水果前，一定要清洗干凈，清洗時(shí)，應(yīng)先清洗后浸泡，浸泡時(shí)間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗;在鮮水果供應(yīng)不足時(shí)，可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品;果汁和干果制作過程中，會(huì)損失營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素C、膳食纖維等，因此水果制品不能代替新鮮水果。

　　成年人，為了控制體重，可以在餐前吃水果(柿子等不宜在飯前吃的水果除外)，有利于控制進(jìn)餐總量，避免過飽，避免熱量攝入過多。

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