超級學習法與兒童超級記憶課程
放松練習
是用來消除肌肉緊張狀態(tài)的，在做其中一些動作時，不能象做體操那樣用力。在開始之前，做幾下伸展運動，并緩慢轉動脖子，來改善頭部血液循環(huán)，將下巴下垂，頭部從右到左轉圈。找一個比較安靜的地方，舒適地坐在椅子上，也可以躺布床廣或地板上，把穿的太緊的衣服松開，使自己覺得非常舒適。想著身體的骨骼和肌肉，并感受到它們在地板上的重量。閉上眼睛，深深地緩慢吸氣。在呼氣時，感覺緊張正在被氣流帶走。第三次更深沉地緩慢吸氣，呼出時想象緊張正在離開自己的肌肉。把兩只腳的腳趾繃緊，并盡量彎曲。一邊保持腳趾的這種緊張的感覺，一邊慢慢地從1數(shù)到5，然后放松腳趾，體會不同的感覺。
    再繃緊腳趾、腳和小腿的肌肉，使它們處于非常緊張的狀態(tài)，而同時使身體的其余部分保持放松。一邊體會這種緊張的感覺，一邊慢慢地數(shù)5下。放松，體會緊張后放松的感覺。
    繃緊大腿、小腿、腳和腳趾的肌肉，使它們繃到最緊。  “邊體會身體和頭腦中的緊張感覺．—邊慢慢地數(shù)5下。放松，體會肌肉放松的感覺。
    繃緊臀部，緩慢地數(shù)5下，然后放松。
    再使背部及腹部肌肉緊張，體會自己的整個身子都處于緊張狀態(tài)的感覺。一邊使肌肉繃得更緊，一邊慢慢地數(shù)5下。放松，伸展，把每一塊肌肉中的緊張都放出去，體會放松時的舒適感覺。
    繃緊軀干上部的肌肉，聳起雙肩，使胸部和背部肌肉繃緊。感受這種緊張感覺，并慢慢地數(shù)5下。然后放松，體會所有的緊張消失后的感覺。
    繃緊雙臂并握緊拳頭，體會這種緊張感覺，并侵慢地數(shù)5下。然后放松，讓手臂垂落到身旁，體會放松的快感。
    接著，繃緊臉上的全部肌肉。繃緊下頜，咬緊牙齒，皺起頭皮，眼睛旁視。保持這種狀態(tài)并慢慢地數(shù)5下。舒展肌肉，放松頭皮、眼睛、嘴、牙齒，體會不同的感覺。
    最后使全身肌肉緊張，從腳趾開始，上升到腿部、腹部和背部、胸部和肩膀、手臂和拳頭、脖子和臉?？嚲o全身的每—塊肌肉，保持緊張并慢慢地從1數(shù)到5，放松伸展，體會放松后的快感。讓放松的快感從頭流到腳，再重新返回來。
    隨著放松練習的增加，將越來越容易和越來越快地放松，人能夠很快地轉換到放松狀態(tài)，所有的肌肉緊張都會一齊消失。練的次數(shù)越多，越容易放松。放松練習將消除人的緊張和疲勞，使頭腦保持敏捷、活躍，并且更容易集中注意力。
    也可以做簡化了的放松練習，繃緊身體的每一個肌肉群，從腳趾到頭部，直到全身都緊張為止。保持緊張幾秒鐘，然后讓放松從
頭到腳傳遍整個身體。做這種收緊和放松練習時，每次要慢慢地數(shù)15下，可以做2至3次。

心理放松
通過想象來進行放松比將身體繃緊再放松來得容易?？梢允褂孟旅娴木毩暎?br />      使自己盡量舒適，坐在椅子上，躺在床上或地板上都行。將過緊的衣服放松，閉上眼睛，進行幾次緩慢、深沉、平緩的呼吸。呼吸時，想象自己在一座樓房的7層上，四面的墻壁都是鮮艷的、溫暖的紅色，穿過紅色的大廳，來到一座標著“下”的自動電梯旁，這是一個銀白色的自動電梯，踏上去后，感到自己開始向下滑動。手搭放在扶手上，無聲無息，慢慢地下降著……。身體保持放松狀態(tài)繼續(xù)下降，感到自己在伸展和放松……。繼續(xù)放松地下降時，鮮紅的顏色似乎在自己身邊飄過。走出自動電梯到了6層，看到桔黃色的墻壁上印著“6”。穿過桔黃色的世界，走到另一座標著“下”的自動電梯旁，踏上去緩緩下降到一個更安靜更愉快的地方時，感到自己正在解脫和放松?？吹搅?層的標記，并發(fā)現(xiàn)這里墻壁的顏色是淡談的金黃色。走山自動電梯，穿過黃色的走廊，來到另一座寫著“下”的自動電梯旁。繼續(xù)向下飄去，安祥自在，欣賞著美麗的顏色，非常舒適、非常輕松地來到了翠綠色的4層。穿過這淡淡的綠寶石色，來到另一座自動電梯旁，穿過這奇妙的綠色，向著更愉快和輕松的領域平靜地滑去。3層的墻壁是美麗的藍色，平靜安詳?shù)乃{色滲透了全身，使得自己能完全放松……。好象看見了一個藍色的湖泊，或是平靜的監(jiān)色大海，或是藍天下的田野和群山，又體會到了協(xié)調的感覺，接著是深深地放松，更愉快和松弛地滑下，向著更柔和、只有寧靜色彩的領域慢慢滑去。經(jīng)過濃郁的紫色2層，來到了淡紫色的1層．感到非常安靜、健康和放松，已經(jīng)到了心靈的底層。在這里，就可以和頭腦中的認識能力自由地聯(lián)系，然后繼續(xù)休息，享受著完全的放松，并深深地呼吸。

肯定學習能力的暗示
    選擇下面短句的一部分(或自己另行創(chuàng)造簡短而又押韻的句子)，默默地把這些句子重復4、5遍，想想它們的含意。
我能夠做到；
我正在達到我的目標；
學習是我非常喜歡的事情；
學習和記憶對我來說是容易的；
我可以卓有成效地工作；
我現(xiàn)在極其鎮(zhèn)靜；
……
考試之前，要有如下信念：
我能在規(guī)定的時間內作出正確的答案；
我知道我都記住了；
我非常平靜和充滿信心；
我的記憶是靈敏的，我的大腦是強有力的；

使大腦鎮(zhèn)靜的想象練習
    準備上超級學習課時，可以先用一點時間想象自己平靜地在外面〔公園、樹林、湖邊、海灘等大自然中)散步，以便鎮(zhèn)靜大腦，消除
煩悶、焦慮和壓力。
為了避免單調，這種使大腦平靜的練習每次都可以變換。另外，還可選用靜謐的音樂唱片(如背景一類的音樂)，來平靜自己的大腦。

回味以往的學習樂趣
    要在意識和潛意識之間建立聯(lián)系，幫助信息傳遞到大腦內部，這樣指令才會得到執(zhí)行。只認為“我學得很輕松，我的記憶是完善的”，是不夠的，還不足以動員大腦來實際上做到這些事情。在與大腦的內部聯(lián)系時，傳遞信息的信使就是感情。
    在人的一生中，有時學習取得成功，會使人感到一種由衷的快樂?；貞洀膶W習中獲得極大樂趣的情況，會使人心情舒暢，也許是最近的事，也可能是很久以前的事。來重新回味一下獲得成功時的感覺，盡量完整地體會這種愉快的學習經(jīng)驗的細節(jié)。回味—下當時對于學習的渴望和興奮的心情，體會當你的大腦和記憶輕松自如地工作時產(chǎn)生的快感。在進行超級學習課放松時．盡量保持這種特殊的感覺，讓它流過自己的全身。

有節(jié)奏的呼吸練習
    這個練習的目的，是學習有節(jié)奏的呼吸，并且通過對呼吸節(jié)奏的控制，來降低身體和大腦的節(jié)奏，為超級學習做好準備。
    坐在舒適的椅子上或躺在床上，讓全身的每一部分都完全放松。閉上眼睛，用鼻子深深地吸一口氣，在能夠輕松地保持住的情況下盡量多吸入空氣。然后慢慢地呼出，并體會那種深深的放松感覺。當你覺得肺里的空氣都已呼出時，再盡量呼出去一些。吸入盡可能多的空氣，屏氣，數(shù)3下，然后非常緩慢地呼出。又屏氣數(shù)3下，放松。在吸氣時，還應盡量做到平穩(wěn)和連續(xù)。
然后用下述方法依次進行。吸氣數(shù)4下；屏氣數(shù)4下；呼出數(shù)4下；屏氣數(shù)4下。
  吸氣——2、3、4；
  屏氣—一2、3、4；
  呼氣一一2、3、4；
  屏氣一一2、3、4。
  重復4次這種4拍的呼吸練習，放松。
呼吸放慢一些，然后變成6拍，重復4次。
吸氣—一2、3、4、5、6；
屏氣——2、3、4、5、6；
呼氣—一2、3、4、5、6；
屏氣———2、3、4、5、6。
最后，將這種有節(jié)奏的呼吸再放饅到8拍，也重復4次。
吸氣——2、3、4、5、6、7、8；
屏氣——2、 3、4、5、6、7、8；
呼氣——2、3、4、5、6、7、8；
屏氣——2、3、4、5、6、7、8。
堅持每天做這種控制呼吸練習，可以幫助人不同步的身體和大腦同步起來，并且降低身體和大腦的節(jié)奏。

上超級記憶課
    做完前面練習后，使身體和大腦進入?yún)f(xié)調狀態(tài)，就可以開始學習了。在進行超級記憶前，還得將呼吸與念出的材料同步，以幫助增強記憶：
    這很容易做，在別人念材料的4秒鐘里，屏住呼吸。在緊接著的4秒鐘停頓時間里，呼出并且吸入，并準備在下一個詞念出時再次屏氣。對此要記?。涸谀畈牧蠒r，屏氣4拍。
    念出短語—一4秒    停頓——4秒
    house房屋  house    ——————
    屏氣1、2、3、4；呼出1、2
    吸入1、2。
    所有的材料都是按8秒鐘的周期念出，所以，呼吸自然地便進入了下面的節(jié)奏：
    屏氣4秒；呼氣2秒；吸氣2秒。
    (第一次超級記憶課以前，反復練習幾次這種節(jié)奏的呼吸將是有益的。屏氣4拍，呼出2拍，吸入2拍，然后重復。)
    上超級記憶課以前，將所學的材料領先看一遍是很重要的。上課時，需要—臺錄音機，或者由別人大聲把材料念給自己聽。
    超級記憶課分為兩部分。首先，默默地跟著讀聽到的材料。然后，閉上眼睛，重新聽那些材料，這一次要加上音樂。
    在開始第—部分前，先做放松練習，用大約5分鐘時間，肯定自己的學習能力。設想自己來到了大自然中最美麗的地方，開始感到成功地學到一些東西時的那種輕松滿意的感情正涌向自己的全身。做幾下深呼吸，然后開始第一部分，播放超級記憶課程磁帶，或由別人開始念材料。
    1．第一部分無音樂聽和讀
    當聽有節(jié)奏地念材料時，應默默地跟著讀。并盡量按8拍周期有節(jié)奏地呼吸。朗讀材料停頓4秒鐘，接著念1秒鐘，再停頓4秒鐘，如此循環(huán)往復。在聲音停頓的時候呼氣和吸氣，念材料時，屏氣4秒鐘。
    2．第二邢分配上音樂聽朗讀
    第一部分進行完以后把材料放下，擰暗燈光，靠向椅背，閉上眼睛，重新聽那些材料，不過這一次配上音樂。注意聽正在念的內容，聽材料時配合好呼吸，在無聲時呼出并吸入。在聽時，自如地屏住呼吸。對這個技術運用自如時，盡量想象聽到的材料，以便加強記憶。但是，不要太動腦筋，不要太花氣力，只要聽那些詞和進行呼吸，回憶那些材料的字形就可以了。
    3．課程之后
    課后，可以對自己的學習情況進行一下測驗。沒記住的內容可以加到下一次的學習材料當中去。超級學習具有滾雪球的作用，至少要連續(xù)幾天堅持使用這種方法，不要半途而廢。
一旦掌握了超級學習方法，就會發(fā)現(xiàn)，一節(jié)課的內容只要重復很少幾遍就可以記住了。
 和其它學習方法不同，超級學習的過程本身就是有益的：在你放松和聽音樂時，你得到了健康的益處并消除了緊張。

對所配音樂的要求
 假如是自已學習，就要錄制15至20分鐘正確的“幫助記憶”的音樂。錄好的音樂可以在學習不同材料時重復使用。
“幫助記憶”的音樂都有—種緩慢的速度，大約每分鐘60拍：這些音樂大多很短，平均2至4分鐘，所以需要錄制6至7段。也可以重復錄一段短的。如果想使音樂豐富—些，可選用不同樂器演奏(如小提琴、鋼琴、吉它等)。在音樂磁帶的最后2分鐘，加上一些較為歡快的音樂，來幫助大腦從放松狀態(tài)恢復過來!也可分別在幾天中使用不同的音樂．音樂要錄得音量小些，以免壓過念材料的聲音。
 錄制時，所選擇的內容與個人的音樂愛好完全無關。要選用能誘導出那種特殊的心理及肌體放松的音樂。
 在萊比錫，人們發(fā)現(xiàn)。主要用弦樂演奏的巴羅克器樂曲的緩慢樂章獲得的效果最佳(16世紀到18世紀的音樂家維瓦爾第、巴赫、維奧蒂、特勒曼、科瑞利、亨德爾等人創(chuàng)作的音樂，通常叫巴羅克音樂)。
 在保加利啞，人們專門譜寫了特殊的音樂來滿足這些要求，以配合超級學習法的課程。
 總的說，要選用緩慢的巴羅克音樂中協(xié)奏曲的慢樂章，并注意檢查它是否每分鐘60拍。其它如組曲、變奏曲也可，只要具有同樣的節(jié)奏。節(jié)拍必須是每小節(jié)4拍，以適合有節(jié)奏的呼吸及朗讀的材料

選用范圍
超級學習法，可以用來學習任何科目的知識，尤其對于學習基礎課或是需要記住大量不熟悉的詞匯和名稱的學科特別有用。諸如解剖學、地理學、歷史或生物學等。
  這一學習法不但可以幫助人們學習一般性的知識，而且對各種工作或業(yè)余愛好均會有所幫助。

給兒童上超級記憶課程
 我們可以教給孩子一點基本的超級學習方法：怎樣放松身體與大腦；怎樣進行積極的肯定暗示；怎樣想象和重新體會學習成功的心情，等等。這將會使他們容易記住家庭作業(yè)，提高學習成績。
 對于孩子來說，感到困難的是，在學習練習時，掌握不好有節(jié)奏的呼吸。如果想要進行超級記憶課、應盡可能教會孩子正確地呼吸。
 在進行課程前的學習練習時，讓孩子坐在一張軟椅上，或躺在床上、地板上。在他們放松時，可以指導他們做端習。耐心地指導孩子學會放松，并學會有節(jié)奏地呼吸。
 在進行超級記憶課前，先主動地復習一遍家庭作業(yè)，然后，讓孩子放松，肯定他的學習能力，使他更新體驗學習成功時的愉快心情。接著．按要求的速度讀—通材料，孩子一邊聽、一邊跟著默讀，之后，再讀一遍材料，這一遍加上音樂，孩子閉上眼睛，全身放松，坐著靜聽：最后，對孩于進行測驗，并讓孩子知道測驗結果。
（出自祖振聲著《音樂熏陶與靈性啟蒙》明天出版社1988年6月第1版）
(選自沈凡編譯的《超級學習法》部分章節(jié)，文中小標題有所變更)