國外放松訓練指導語-王瑾譯
王瑾 譯
http://www.qkpsy.com/Soft/ShowSoft.asp?SoftID=5
本文可以幫助你放松自己，每一個步驟的開始語都是“放松”，然后是“深呼吸”。在開始熱身之前，可以先做放松訓練，再通過熱身實現(xiàn)最高的喚醒水平。
放松
按以下步驟做：
?。?將衣服放松，脫掉鞋子；
?。?躺在枕頭上（可以是床上或地板上）；
３.平躺，雙腳之間距離大約12-18英寸，雙臂放在身體兩側；
?。?盡量做到從頭到腳不用力；
?。?雙肩放平；
?。?雙腳搖動；
７.雙腿靜止；
８.輕輕晃動雙臂，翻過手來，手背貼在地板上；
?。?前后搖頭；
開始遵照以下步驟放松你身體的每一部分：
腿部：
１.放松腿部肌肉，左腿抬起6-8英寸，腳趾伸直，盡量長時間保持肌肉緊張，大約10秒鐘左右，直到感覺到腿部肌肉開始顫抖；然后告訴自己“就這樣吧”，停止放松，放下左腿；休息約10秒鐘，對自己說“我感覺到這種張力在腿上蔓延，腿開始放松，發(fā)熱，變的沉重，……完全放松了”。
?。?重復進行放松-停止-休息的步驟。
?。?按以上全部過程放松右腿。
臀部和大腿：
?。?盡可能繃緊腿部和大腿的肌肉，堅持盡量長的時間，大約10秒以上，直到你堅持不住；停頓大約10秒鐘，集中精力體會張力蔓延后肌肉放松的感覺。
２.重復上面的步驟。
胃部：按照以上同樣過程放松腹部肌肉。
后背和頸部：
?。?是脊柱彎曲，從尾骨到脖子一直繃緊，堅持一段時間后停止。
?。?重復上面的步驟。
手臂和肩膀：
?。?想象你頭上有一根橫竿，你想抓住那跟竿做引體向上；抬起手，手掌向上高過胸部；抓住想象中的那根竿，用最大力氣握緊，放松手臂和肩頭的肌肉；盡量緊的聳起肩膀，保持盡量長的時間，然后停下來休息大約10秒鐘；體會放松的感覺，使張力蔓延。
２.重復以上步驟。
下巴部位：
?。?繃緊下巴肌肉，咬緊牙齒，停止后放松。
?。?重復以上步驟。
面部：
?。?繃緊面部肌肉，直到扭曲，然后停下來休息，體會放松后的感覺。
２.重復以上步驟。
眼部：
盯住天花板上的某一點，頭部不要動，眼睛盡量向右方遠的看，再回到中間，然后向左方看，再回到中間，重復這樣做，同時摩擦手掌，直到感到手掌發(fā)熱，閉上眼睛，手放在眼睛上，讓眼睛也有發(fā)熱的感覺；休息，體會這種感覺的同時等待張力蔓延。
全身：
?。?腳面繃緊，握緊拳頭，聳起肩膀，使下巴和面部肌肉緊張，放松全身，身體拱起，堅持盡量長的時間，直到身體發(fā)顫為止，停下來休息，重復做以上的步驟。
?。?躺好，體會張力在全身蔓延的感覺。
完全放松：
閉上眼睛，慢慢地將注意力分散到全身各處，如果覺察到哪個部位緊張，就在進行緩解，感覺到緊張在逐漸消失，即使沒有完全消失也不必擔心。繼續(xù)閉著眼睛保持放松狀態(tài)，每次完全放松約10分鐘。想一些令人愉快的平和的場景，想象在平靜的湖面上劃船，微風吹過小船輕輕搖動，體會愉快平和的感覺。對自己說：“我現(xiàn)在很放松……我的腿放松了……臀部、大腿、腹部放松了……我的手臂、雙肩、下巴、臉、眼睛放松了，緊張完全消失了?！?/font>
仔細體會放松的感覺
集中注意去體會放松，對自己說：“跑步時我覺得肌肉很緊張，我對肌肉說停下來吧。可以回憶起現(xiàn)在這種放松的感覺，能使肌肉盡快得到放松?！?/font>
放松地呼吸
完成放松訓練后，仍然平躺，進行10分鐘放松呼吸訓練，按以下步驟進行：
吸氣：緩慢地深深地吸氣，使胸部充滿空氣，保持4秒鐘“1，2，3，4”，數(shù)秒能使你感到愉快平和，呼吸時不要有任何不適，想象胸部慢慢地充滿空氣，從隔膜到鎖骨。
屏住呼吸：深深地吸氣后，屏住呼吸約4秒鐘，“1，2，3，4”，這是一個舒適地停頓，感覺不適后在屏住呼吸。
呼氣：呼口氣，但不要太猛，讓氣流緩慢從口中流出，同時對自己說：“放松……放松……放松……放松”，呼出盡量多的氣，使肺降到最低處，覺得自己很放松，肩部、胸部、隔膜都放松了。呼氣的時候，想象緊張也從你的身體中流了出去。
如果按上述步驟做了之后并沒有得到完全的放松也不要擔心，起初會有一些困難，但是要堅持做下去，最重要的使找到合適的緩慢的放松呼吸的頻率，做過10次放松呼吸之后，你的呼吸頻率自動減慢，按照“1，2，3，4”的頻率呼吸。
現(xiàn)在這樣來做：
?。?吸氣--吸盡量多的氣
?。?屏住呼吸--時間要短
?。?呼氣--讓氣流緩慢流出（不要太猛）呼氣時腦子里想"放松……，放松……放松……"
４.循環(huán)進行上面的步驟10次
很快你就可以體會到一種安靜祥和的感覺，有人還描述會感覺到有一股暖流從胸部流向全身，正常地呼吸時對自己說"我感到非常放松"所有的緊張都從身體中流了出去，吸氣時非常舒適……當我運動時，我會深呼吸，同時還對自己說"放松"這樣的話，即使很累也會覺得已經(jīng)放松了。我會在運動時回憶現(xiàn)在放松后舒適，那么我便會真正的放松了，想象你在暗示自己時這些便做到了。
按以下步驟做：
?。? 吸氣--吸盡量多的氣
２.屏住呼吸--時間要短
３.呼氣--讓氣流緩慢流出（不要太猛）呼氣時腦子里想"放松……，放松……放松……"
?。?循環(huán)進行上面的步驟10次
使呼吸回到自然的頻率，注意體會此時舒適的感覺，重復先前的每個階段，聆聽呼吸的聲音，會發(fā)現(xiàn)雖然你沒有去做，但你呼吸的頻率已經(jīng)降低了。呼氣的時間可能還會延長到數(shù)到8這么久。繼續(xù)進行呼吸訓練，在10個中要使想象的時間得到變化，最后一次爭取達到1分鐘，來體會舒適。
放松
告訴自己在一天中剩下的時間里會回憶放松時的舒適感覺。
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