心理學(xué)研究表明，人的心理緊張水平與工作學(xué)習(xí)效率呈倒“U”字曲線關(guān)系，適度的心理緊張對(duì)人所從事的活動(dòng)能起到良好的效果，有助于喚起注意力，排除干擾，集中精力積極應(yīng)戰(zhàn)考試；緊張水平過(guò)低和過(guò)高都不利于提高效率，反而會(huì)影響學(xué)習(xí)效率與考試。

　　考試階段過(guò)度緊張的考生對(duì)考試的結(jié)果會(huì)過(guò)分擔(dān)心，這些擔(dān)心會(huì)影響考生的行為與情緒。有的考生在考前就開始出現(xiàn)嚴(yán)重失眠、頭痛、食欲差，經(jīng)常感到疲勞，注意力不集中，容易發(fā)脾氣等；在考場(chǎng)上書寫時(shí)手顫抖、頭腦出現(xiàn)空白等，這些都是考試緊張的表現(xiàn)。有的考生還會(huì)出現(xiàn)緊張發(fā)作。如，一進(jìn)入考場(chǎng)或坐在考場(chǎng)中，突發(fā)呼吸困難、頭昏、害怕會(huì)失控。

　　如何預(yù)防緊張心理

　　按照可行、勞逸結(jié)合的原則提前制訂考試復(fù)習(xí)計(jì)劃。自己要有一個(gè)清醒的認(rèn)識(shí)，考試成績(jī)出自平時(shí)扎實(shí)的知識(shí)積累，而本次復(fù)習(xí)與考試只是盡力表現(xiàn)自己前一階段學(xué)習(xí)的成果，記住“只對(duì)過(guò)去負(fù)責(zé)，而不是對(duì)將來(lái)”。

　　當(dāng)然，考試前熟悉往年試卷類型與內(nèi)容，以便在考場(chǎng)上見(jiàn)到類似試題不至于心慌、害怕，也是避免緊張心理的有效方法。

　　在迎考期間，一定不要忽視身體最基本需要。例如，保持充足的營(yíng)養(yǎng)三餐，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，保持與別人交往。這樣做會(huì)讓我們維持健康的情感與身體。要避免連續(xù)疲勞作戰(zhàn)。特別是考試前一天要適當(dāng)?shù)匦菹⒎潘?，以利于恢?fù)腦力和體力。

　　如何應(yīng)對(duì)緊張情緒

　　要學(xué)會(huì)接受緊張情緒，但不要過(guò)分關(guān)注。要知道其實(shí)一部分緊張是我們的“朋友”，它是幫助我們?nèi)褙炞⒌摹爸破鳌保援?dāng)緊張情緒來(lái)臨時(shí)不要嘗試去完全擺脫?？梢試L試開展積極自我對(duì)話，告訴自己這次考試只是一場(chǎng)考試而已，盡量避免夸大不合理的想法。

　　同時(shí)，要準(zhǔn)備接受不確定的生活現(xiàn)實(shí)。生活中很多事情都無(wú)法控制，但這并不意味著災(zāi)難。由于反復(fù)擔(dān)心無(wú)法集中注意力而一下子又做不到不去擔(dān)心時(shí)，可以自己設(shè)定一天數(shù)次“擔(dān)心時(shí)間”，每次10－20分鐘，只有在這個(gè)時(shí)候才讓自己去體驗(yàn)擔(dān)心的感覺(jué)。

　　此外，學(xué)習(xí)一些放松技巧，如練習(xí)腹部深呼吸，想象或回憶你曾經(jīng)去過(guò)的美好地方等。把每天的習(xí)題練習(xí)想象成考試，然后放松自己的情緒與身體，以練習(xí)克服考試緊張。

　　如果考生在做了以上自我調(diào)節(jié)仍然無(wú)效時(shí)，需及時(shí)去專業(yè)心理咨詢機(jī)構(gòu)尋求心理醫(yī)師或精神科醫(yī)師的幫助。

　　要讓自己處于輕松狀態(tài)

　　準(zhǔn)備好獎(jiǎng)勵(lì)自己。如計(jì)劃考試結(jié)束就去看一場(chǎng)自己喜歡的電影，或者與朋友一起出去玩。

　　考前要熟悉考場(chǎng)環(huán)境。在考試前幾天，可以到考場(chǎng)里轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，熟悉一下考場(chǎng)周圍的環(huán)境，有助于緩解緊張心理。

　　對(duì)自己要有充分信心。要樹立一種信念：“我一定能考好”。不要過(guò)多地考慮結(jié)果會(huì)如何，只需關(guān)注過(guò)程。考試期間停止一切過(guò)于憂慮的想法，鼓勵(lì)自己“我一定能考出我所有的水平”。

　　考試時(shí)在心里不要給自己做不出的題扣分，而是要從零分開始計(jì)算，如同拿一個(gè)空杯去盛水，集中注意力，盡可能多盛水，不要在乎盛多少。

　　連續(xù)考試時(shí)，不到最后不對(duì)答案。可以找一個(gè)人傾訴自己前一次考試的失意感，然后仍然按計(jì)劃準(zhǔn)備下一場(chǎng)。此時(shí)要發(fā)揚(yáng)阿Q精神，不到最后不認(rèn)輸。

　　(上海市精神衛(wèi)生中心兒童青少年精神科副主任  程文紅)

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