新華報業(yè)網(wǎng)訊，考生能否以良好的心態(tài)和情緒迎接高考至關(guān)重要。金陵中學(xué)資深心理老師蘇華介紹，在對來自清華北大的72位高考狀元的調(diào)查研究后發(fā)現(xiàn)，考前心態(tài)和考場心態(tài)的好壞，成績可以相差±60分！也就是說，超常發(fā)揮和失常，可以相差120分。因此，越臨近高考，考生心態(tài)調(diào)節(jié)越顯重要。蘇老師結(jié)合多年來送考的豐富經(jīng)驗為廣大考生和家長給出貼心應(yīng)對策略。  

　　考試前 對高考沒有信心  

　　小李：“我前三次的模擬考試起伏太大了，一模的成績很好，我當(dāng)時興奮不已，覺得自己還是挺聰明的，對高考充滿了信心。但是二模掉下很多，通過努力，三模成績又有了進步，本來比較高興，但又想到我的考試成績一次好，一次不好，都是交叉進行的，想到這里，我害怕極了，我越來越對高考沒有信心了，該怎么辦呢？”［對策］  

　　(1)相信自己的實力。告訴自己“復(fù)習(xí)了這么長時間該掌握的都掌握了，沒什么可怕的了?！?nbsp; 

　　(2)不與比自己學(xué)習(xí)實力強的同學(xué)攀比。只要發(fā)揮出自己平時水平就是成功。  

　　(3)不要迷信。世界上不存在超自然的力量影響考試的成績。要相信自己的力量，千萬不要去求神、拜佛、算命。  

　　(4)積極自我暗示?？梢园褜懮戏e極暗示的字條放在桌子上，如“我有學(xué)習(xí)能力，我一定能成功！”  

　　(5)挺胸抬頭，步伐加快。人在高興、充滿信心時就會挺胸抬頭，走起路來很有精神，步伐稍快而有力；經(jīng)常這樣做，就會增強自己的信心。  

　　(6)做做容易題。高考試卷的難度是30%的容易題，50%的中等題，20%的難題。應(yīng)該說絕大部分考生30%容易題是都會做出來的。當(dāng)考生缺乏信心的時候不妨來做做容易題，這樣也會煥發(fā)你的信心。  

　　請記?。河行判牟灰欢苴A，沒信心一定會輸。

　　想看書又看不進去  

　　“再有一個星期就要高考了，我感到有很多東西都要學(xué)、都要看，心里很著急，想再好好看看書，可真拿起書來，又看不進去，怎么辦？”

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　　(1)制定一個時間表，有學(xué)習(xí)的時間，也有娛樂的時間，在自己學(xué)習(xí)時，專心學(xué)習(xí)，如果此時學(xué)不進去，就想著一會有專門娛樂的時間，現(xiàn)在必須好好學(xué)習(xí)。  

　　(2)在學(xué)習(xí)計劃中，不僅要規(guī)定具體的學(xué)習(xí)時間，即在幾點至幾點學(xué)習(xí)哪門功課，還要規(guī)定具體的學(xué)習(xí)任務(wù)，即在學(xué)習(xí)這門功課時完成什么具體的任務(wù)。也就是說在規(guī)定的時間內(nèi)完成規(guī)定的任務(wù)。這種做法的好處是自己在完成規(guī)定的任務(wù)時可以抓緊時間。  

　　(3)公開你的學(xué)習(xí)計劃，并找一個人對你的學(xué)習(xí)計劃進行監(jiān)督。這個人可以是你的父母，可以是你的朋友、同學(xué)或老師。  

　　(4)學(xué)習(xí)計劃的制定要符合自己的實際水平，定的任務(wù)不能太多，應(yīng)該是自己經(jīng)過努力可以實現(xiàn)的。這樣你就總會有一種成功的體驗；否則計劃中規(guī)定的任務(wù)太多、太重，自己沒有辦法完成計劃，則總會有一種失敗的體驗。  

　　(5)把自己整理出來的復(fù)習(xí)要點制成錄音，反復(fù)去傾聽，既可以加深記憶又可以培養(yǎng)對學(xué)習(xí)的興趣。  

　　(6)你不妨根據(jù)以下幾條專家的考前復(fù)習(xí)建議去做：  

　　第一、學(xué)習(xí)你最感興趣的學(xué)科。第二、煩惱時不去看書，去參加體育活動。第三、煩惱時不做題，看基本概念。第四、煩惱時做簡單的題，不做難題。  

　　焦慮導(dǎo)致失眠

　　很多考生由于緊張、焦慮而失眠。而服用鎮(zhèn)靜安眠劑的后遺癥使得失眠的壓力有增無減。

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　　據(jù)南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院康復(fù)科王亮醫(yī)師說，頭面按摩法具有醒腦提神、鎮(zhèn)靜安眠、潤膚養(yǎng)顏的功效，考生可以試一試：1、玉錘叩擊法：以指尖作錘，雙手同時進行，從后向前，從左至右叩擊整個頭部，反復(fù)依次緊叩，不可遺漏。叩擊時由腕部發(fā)力，甩力均勻，不可太重，不可太輕，以有較強的震蕩感而不覺疼痛為度。持續(xù)時間約1分鐘。2、十指梳理法：以指代梳，指尖著力于頭皮，雙手同時進行，從前額開始呈扇狀自前向后推摩。手法以揉為主，柔中帶剛。此時會感到頭部輕松舒適。持續(xù)時間約1分鐘。  

　　另外，考生睡前吃一點養(yǎng)心陰的東西，如冰糖蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉或一杯牛奶等。此外，用溫開水泡腳也能有效緩解失眠癥狀。通訊員朱群楊璞記者戚在兵  

　　趕考遭遇交通堵塞  

　　去年6月7日早上，考生小王和陪考的媽媽就在路上遇到堵車的狀況。從7時40分開始，母子倆光等出租車就花了20分鐘。等打著車，他們中途又遇堵車，一堵20分鐘，等他們趕到考點時，已是8時55分，雖然沒有耽誤入場的時間，也沒有耽誤正常的考試時間，但是小王本來就緊張的心情經(jīng)過堵車的經(jīng)歷顯得更加的焦慮不安，在進考場很長一段時間后才調(diào)整好狀態(tài)。

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　　高考期間，很多考生選擇打車，可能是導(dǎo)致打車難的一個重要原因。為防止出現(xiàn)打不到車的情況，建議考生可在考試前打電話預(yù)約訂車。還有的考生以為去考場的路不遠，來得及，卻沒想到當(dāng)天有太多人涌向考場，道路一直堵塞，差點耽誤了考試。因此需要提醒考生的是：考試前一定要重視到考場“踩點”這一環(huán)節(jié)，熟悉考場周圍的環(huán)境、路況等。如果考場是自己不熟悉的地方，要提前找出一條最便捷的交通路線，提前出門。家庭條件較好的考生也可以找一個離考場較近的住宿地，并且選擇步行去考場，防止堵車狀況的發(fā)生，以保萬無一失。同時，遇到這種狀況最重要的是保持平靜的心情和冷靜的頭腦，不可亂了方寸。  

　　考場上特想上廁所  

　　去年參加高考的小謝同學(xué)在參加第一場考試時，剛開考5分鐘，就感到心跳加快、手心出汗、頭皮發(fā)麻、頭腦一片空白，還特別想上廁所，他一時急得不知怎么辦才好。

　　［對策］  

　　在考前或考試中出現(xiàn)某些應(yīng)激性生理反應(yīng)，這些都是一時的生理現(xiàn)象，不必驚慌，你越關(guān)注它，它就越嚴重。正確的處理方法是：先在心理上接受它，“哦，我有點緊張。大考前有點緊張是正常的?！笨紙錾铣霈F(xiàn)任何反應(yīng)都是正常的。不要怕耽誤時間，要拿出幾分鐘時間來調(diào)節(jié)好自己的情緒，以保證高質(zhì)量的考試時間?？梢栽囋囈韵路椒ǎ?nbsp; 

　　1、轉(zhuǎn)移注意力?？纯春诎寤蚪淌彝饷娴奶炜?，這有助于緩解緊張。  

　　2、做幾個深呼吸。閉上眼睛(也可以睜開)，做幾個深呼吸，從鼻孔輕輕地吸氣入腹部，屏住呼吸幾秒，然后緩慢、輕柔地呼出，同時感受肌肉的放松。吸氣—屏息—呼氣為一個循環(huán)，重復(fù)幾個循環(huán)。  

　　3、雙手叩首。分別用雙手掌心捂住雙耳，四指貼在腦后，然后輕輕地按照心臟跳動的節(jié)拍(約每分鐘八十次)，叩擊后腦。耳朵里面只能聽見自己手掌叩擊的聲音。通過這種方式，可以集中注意力，緩解緊張情緒。  

　　4、積極地想像?？梢杂幸庾R地去想像自己曾經(jīng)歷過的愉快情景，通過想像喚起愉快的情緒體驗。  

　　上一場出師不利  

　　小葛是個非常認真又用功的女孩，平時數(shù)學(xué)是她的強項，她對考數(shù)學(xué)充滿了信心，并要求自己在高考中拿到理想的成績?？墒侨ツ昕紨?shù)學(xué)時出師不利，一拿到數(shù)學(xué)卷子她先瀏覽了一遍，可能是由于太緊張，也沒有仔細看題目的要求，發(fā)現(xiàn)有一道分值很高的題目不會做，立刻慌亂起來。緊接著，在做其他的題目時，也感到很不順手，情緒焦躁不安……

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　　面對這種情況，容易產(chǎn)生消極情緒，而消極情緒對以后各科的考試極為不利。它會分散注意力、影響記憶、遏制思維、降低效率。這就需要冷靜下來，認真總結(jié)失敗的原因，盡快把注意力轉(zhuǎn)移到下一門考試中，不必再對前者耿耿于懷。要提得起，放得下，方法是多樣的：  

　　(1)自我安慰法：我不會做，別人也不一定會做。“我難人也難，我易人也易”。不要攀比，樹立“發(fā)揮出自己的水平就是成功”的信念。即使失敗了，也不是定論，要自我安慰，否則會產(chǎn)生惡性循環(huán)，使整個考試一敗涂地。  

　　考試難免會遇到某科偏難或者存在一些難題做不出的情況。考試要的是相對數(shù)而不是絕對分數(shù)。這時，誰的毅力強，誰能堅持到最后誰就是勝利者。  

　　(2)后面補償法：在一場考試中，告訴自己，前面的題不會做，后面的題來補償。在整個考試中，樹立前面科目損失了，后面科目來補償?shù)乃枷搿?nbsp; 

　　(3)考試期間做到三不：不同別人對答案，不討論不會做的題，不找老師解題。  

　　決不能一失敗就灰心喪氣，要有恒心，要有鍥而不舍的精神，不管前面的學(xué)科考得如何，都堅持考到最后一科，最后一秒。

　　考前三天營養(yǎng)食譜  

　　隨著高考臨近，許多家長都想給考生增加營養(yǎng)，卻不知道如何搭配飲食。中國學(xué)生營養(yǎng)學(xué)會促進會理事石元剛教授給廣大考生開了一個食譜。  

　　石教授認為，近段時間學(xué)生學(xué)習(xí)緊張，大腦疲勞睡眠不好影響食欲和身體健康，所以一定要注意膳食平衡，葷素合理搭配。近期飲食不要太油膩，不要大魚大肉，要以素菜為主。葷菜方面，要注意蛋白質(zhì)的攝入，多吃魚、瘦肉和雞鴨。但葷菜不要吃得太多。不喜歡吃肉的學(xué)生可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆制品，同樣可以補充蛋白質(zhì)。  

　　在素菜方面，要選擇新鮮的蔬菜和水果，如剛上市的桃、櫻桃、草莓等，不要吃儲存太久的水果，儲存太久后許多營養(yǎng)成分被氧化了。每天的蔬菜攝入量大約在8兩至1斤。  

　　特別注意不要吃零食，以免主餐時胃液分泌不足，消化不良。還要注意飲食衛(wèi)生，要吃熟食，不要吃生、冷和涼拌菜，以免發(fā)生腸胃疾病。  

　　一日三餐，早餐要吃飽、吃好，否則上午9到10時血糖下降，記憶力減退，甚至昏昏沉沉。最好食用1至2個雞蛋，用白水煮或蒸成蛋花。中午應(yīng)吃得豐盛些。晚餐不宜吃得太多，否則胃大量充血，晚上學(xué)習(xí)時大腦供血不足。晚上復(fù)習(xí)功課較晚可在睡前1小時吃點牛奶、蛋糕、餅干之類充饑。  

　　下面是一份供參考的考前三天營養(yǎng)食譜：

　　6月4日  

　　早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個，水果：獼猴桃(或桃子)1-2個  

　　中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇莧菜湯  

　　晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦

　　6月5日  

　　早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干，水果：草莓(或李子)5-6個  

　　中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯  

　　晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲

　　6月6日  

　　早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚，水果：蘋果(或蘿卜)1個  

　　中餐：金銀飯(玉米糝、標(biāo)米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯  

　　晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。本版撰稿記者劉穎(除署名外)