懷孕時(shí)，規(guī)律的體育鍛煉可以讓你保持健康，擁有最佳的狀態(tài)。

孕期進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)，能提高身體機(jī)能，減少一些常見(jiàn)的不適癥狀，如背痛和疲勞。想要保持苗條的體態(tài)，那就要進(jìn)行安全、溫和的中度鍛煉，最少一周三次。

如果孕前你就熱衷健身，那么在孕期也可以繼續(xù)下去。但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中，動(dòng)作和緩，無(wú)須達(dá)到過(guò)去的水平，而是要適合你現(xiàn)在身體的狀況。

如果懷孕前你從來(lái)沒(méi)有進(jìn)行規(guī)律的健身，那么咨詢(xún)醫(yī)生以后，你可以在孕期開(kāi)始一個(gè)安全的鍛煉計(jì)劃，但不要嘗試那些新穎而難度大的運(yùn)動(dòng)，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，由低到高，逐漸發(fā)展。

孕期運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人都安全嗎？

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，每一位準(zhǔn)媽媽都應(yīng)該先咨詢(xún)醫(yī)生以及專(zhuān)業(yè)健身師。他們將針對(duì)個(gè)人的情況和醫(yī)療史給出建議。

如果你有以下的健康問(wèn)題，可能不宜進(jìn)行常規(guī)運(yùn)動(dòng)。
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孕期出血
血壓，心肺或甲狀腺有問(wèn)題
哮喘
糖尿病
胎盤(pán)置于子宮底部
嬰兒發(fā)育有問(wèn)題
嚴(yán)重貧血
有流產(chǎn)預(yù)兆或流產(chǎn)史
有早產(chǎn)可能或早產(chǎn)史
體重過(guò)輕或超重
孕期最后幾個(gè)月胎兒在子宮內(nèi)不是頭朝下。如嬰兒臀部朝下
子宮頸虛弱

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該包括什么？

1.健身計(jì)劃

●柔韌性練習(xí)（每天）
●肌肉耐力練習(xí)（一周兩次）
●有氧健身運(yùn)動(dòng)（一周五次）：如果不做任何肌肉耐力練習(xí)或瑜伽，每次30分鐘；做完肌肉耐力練習(xí)或瑜伽后，每次15分鐘
●瑜伽（每周一到兩次）

2.健身程序

●熱身（5到10分鐘）：柔韌練習(xí)
●肌肉耐力練習(xí)或瑜伽（根據(jù)計(jì)劃而定）
●有氧健身：練習(xí)30分鐘，如果不做任何肌肉耐力練習(xí)或瑜伽；如做完肌肉耐力練習(xí)或瑜伽后，練習(xí)15分鐘。
●放松（10分鐘）：柔韌練習(xí)；輕松散步

什么有氧運(yùn)動(dòng)是安全的？

只要小心地鍛煉，不要過(guò)度，大部分有氧運(yùn)動(dòng)懷孕時(shí)做也是安全的。

最健康和有效的運(yùn)動(dòng)是游泳，輕松散步，在室內(nèi)騎健身自行車(chē)，以及做低強(qiáng)度的有氧健身操（由專(zhuān)業(yè)教師教授）。這些運(yùn)動(dòng)受傷的機(jī)率小，能夠鍛煉整個(gè)身體，可以堅(jiān)持做到分娩之前。

網(wǎng)球類(lèi)運(yùn)動(dòng)總體來(lái)說(shuō)也是安全的，不過(guò)懷孕時(shí)平衡能力的改變可能會(huì)影響快速的動(dòng)作。其它運(yùn)動(dòng)，如慢跑，也可在中等強(qiáng)度下進(jìn)行。孕期內(nèi)，特別是后期，要選擇不需要很高平衡和協(xié)調(diào)能力的運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)

□ 孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意衣服樣式應(yīng)寬松，穿合腳的平底鞋。
□ 注意保暖，以免著涼。運(yùn)動(dòng)后宜采用沐浴沖澡的方式。洗頭發(fā)時(shí)，如果自己不方便，可以請(qǐng)人幫助清洗，但要采用頭往前傾的姿勢(shì)來(lái)沖洗頭部。
□ 如果患有心臟病，或是腎臟泌尿系統(tǒng)的疾病，或曾經(jīng)有過(guò)流產(chǎn)史，或患有妊娠高血壓，則不適于運(yùn)動(dòng)。
□ 如果懷的是雙胞胎，不要隨意運(yùn)動(dòng)
假如醫(yī)生告訴你是前置胎盤(pán)，陰道出現(xiàn)了不規(guī)則出血、提前出現(xiàn)宮縮等現(xiàn)象，是絕不能有運(yùn)動(dòng)念頭的，此時(shí)此刻必須靜養(yǎng)，來(lái)不得半點(diǎn)含糊。
□ 孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意選擇好運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)和時(shí)間。如條件許可，盡可能到花草茂盛、綠樹(shù)成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對(duì)母體和胎兒的身心健康大有裨益。

特別提示：

城市下午4～7點(diǎn)空氣污染相對(duì)嚴(yán)重，孕婦要注意避開(kāi)這段時(shí)間鍛煉和外出。

運(yùn)動(dòng)禁區(qū)

哪些情況應(yīng)立即停止鍛煉并向醫(yī)生進(jìn)行咨詢(xún)

□ 陰道有分泌物。
□ 腳踝部位突然腫脹。
□ 小腿、手部或者面部出現(xiàn)紅腫，疼痛。
□ 很厲害的、持續(xù)的頭疼。
□ 頭暈或頭昏。
□ 極度疲勞。
□ 心悸或胸痛。
□ 原因不明的腹痛。
□ 體重下降或者體重增加不足。
□ 子宮出現(xiàn)流產(chǎn)先兆而不斷收縮。

應(yīng)該避免的運(yùn)動(dòng)事件
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容易摔倒的運(yùn)動(dòng)（如滑冰和騎馬）
可能和身體接觸和碰撞的運(yùn)動(dòng)，如壘球、足球、籃球和排球（受傷的機(jī)率大）
可能引起腹部受傷的運(yùn)動(dòng)，即使可能性很小。這種運(yùn)動(dòng)包括腹部震動(dòng)或快速轉(zhuǎn)動(dòng)
任何需要大量跑、跳、蹦的運(yùn)動(dòng)
深曲膝，完整的仰臥起做，高抬腿，直腿趾觸練習(xí)
彈跳伸展（這對(duì)任何人都不安全）
需要仰臥或右側(cè)臥超過(guò)三分鐘的運(yùn)動(dòng)（尤其是懷孕三個(gè)月后）
長(zhǎng)時(shí)靜止后突然緊跟一系列劇烈運(yùn)動(dòng)
在炎熱潮濕的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)