●游泳：游泳這項鍛煉特別適合原來就愛游泳的女性。由于體重能被水的浮力支撐起來，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié)?？梢院芎玫劐憻?、協(xié)調(diào)全身大部分肌肉，增進(jìn)你的耐力。
　　
在國外，游泳是孕婦們普遍參加的一項運(yùn)動，可持續(xù)到孕末期。不過，最好在溫水中進(jìn)行，水太冷容易使肌肉發(fā)生痙攣。另外，值得注意的是，胎膜破裂后，應(yīng)停止此項運(yùn)動。

懷孕期間進(jìn)行游泳鍛煉的益處：

游泳是一項極好的運(yùn)動，因為這可以讓兩個大肌肉群（手腳）都得到鍛煉。盡管效果不是非常明顯，但這會給心臟血管帶來極大的好處，并且讓即將生產(chǎn)的孕婦感受無重量的狀態(tài)，盡管因為懷孕，她們的身體一日重過一日。同時這也不容易造成傷害。

任何形式的有氧練習(xí)都可以增強(qiáng)身體運(yùn)輸和利用氧氣的功能，這對你和胎兒都極為重要。而游泳可以提高你的循環(huán)能力，增強(qiáng)肌肉的品質(zhì)和力量，同時鍛煉你的耐力。如果你游泳的話，你就會燃燒卡路里，不再感到那樣疲倦，睡眠也得到改善，同時能夠更好的處理懷孕所帶來的生理和心理的變化。

安全提示：

游泳是最為安全的鍛煉方式之一。如果你在懷孕之前就有規(guī)律的進(jìn)行游泳鍛煉，那么你在懷孕期間不用做多少調(diào)整，便可以繼續(xù)鍛煉。如果你從未游泳或者鍛煉的話，懷孕期間你也應(yīng)該進(jìn)行游泳鍛煉，不過要在你的醫(yī)生或者健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。開始時要小心翼翼，在緩慢的熱身過程中，讓身體得到很好的舒展，同時不要用力過猛。

當(dāng)你入水以后，要適量飲水這個建議很容易被跑諸腦后。沒有正式的規(guī)定，說一個孕婦在鍛煉期間應(yīng)該喝多少的水，但我們建議，在開始游泳之前，最好喝上一杯（8盎司）的水，在鍛煉期間，每20分鐘喝一杯，在離開泳池之后，再喝上一杯。無論是在潮濕或者燥熱的天氣，還是又潮濕又燥熱的天氣，你都需要更多的水。

孕早期（1~3個月）指南：
如果你身體允許的話，一周三次，游泳30分鐘。在早上游泳可以緩解你的惡心狀況，同時讓你全天精力充沛。

孕中期（4~7個月）指南：
隨著你體重的增加，你不必縮減游泳練習(xí)，因為這對準(zhǔn)媽媽來說，非常簡單。你可能甚至不用改變你的游泳方式。

孕后期（8~10個月）指南：
當(dāng)你進(jìn)行游泳鍛煉的時候，水會支撐你的關(guān)節(jié)和韌帶，防止拉傷，同時將你的體溫維持在一定水平。蛙式在第三個孕期尤為有益，因為這可以拉伸胸部肌肉同時縮短了背部的肌肉，當(dāng)懷孕期間身體有所變形時，這兩片區(qū)域極易產(chǎn)生偏離。當(dāng)你的頭部不斷上下運(yùn)動，出水入水時，使用一個通氣管，來緩解你的頸部所產(chǎn)生的壓力。當(dāng)你的產(chǎn)期臨近的時候，向你的醫(yī)生咨詢，到底是不是應(yīng)該停止游泳，何時停止。

懷孕期間最好的游泳方式：

當(dāng)你懷孕的時候，蛙泳是最佳選擇，因為這不需要身體（除了兩臂）的扭轉(zhuǎn)，同時也更加省力。這也可以緩解隨著腹部重量增加而導(dǎo)致的背部緊張。當(dāng)懷孕使得脊骨和肩部向上凸起，同時骨盆也開始脫離時，蛙式則會慢慢的增強(qiáng)肌肉力量，并且緩解這種趨勢。

另外一個比較好的方式便是仰泳。因為這樣水可以減輕重力對你身體所產(chǎn)生的影響，你可以躺在水上，來練習(xí)仰泳，而不用擔(dān)心血流堵塞。如果是在陸地的話，這種情況很有可能發(fā)生。

●散步：散步其實是一種很好的運(yùn)動方式，不會帶來任何危險，而且能夠增加人的耐力，對分娩是很有好處的。媽媽在散步的時候，同時也在刺激著寶寶的運(yùn)動。每日散步的時間可在半小時至1小時左右，注意速度，地點最好選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進(jìn)行。據(jù)說在陽光下散步是最好的，因為陽光中的紫外線具有殺菌功效，而且能使皮下脫氫膽固轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3，此種維生素能促進(jìn)腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

懷孕期間散步的益處：

對懷孕期的婦女來說，散步乃是鍛煉心臟血管的最佳方式之一，因為這可以讓你保持健康，而不會給膝蓋和腳踝帶來傷害。在懷孕的九個月中，你可以一直堅持，因為這絕對安全，同時如果你孕前沒有試過散步的話，現(xiàn)在開始也極為簡單。

如果你以前有散步習(xí)慣的話，繼續(xù)保持。如果你在孕前不是非常熱心的話，慢慢開始，然后走上20至30分鐘來讓自己活躍起來。根據(jù)美國婦產(chǎn)科大學(xué)的觀點，你幾乎可以在每天都進(jìn)行至少30分鐘的練習(xí)，只要你得到醫(yī)生或者健身教練的同意。

孕早期（1~3個月）指南：

或許你并不需要對平常的散步習(xí)慣做多少改變。確保你的散步鞋可以很好的保護(hù)你的腳踝和腳弓。用防曬霜保護(hù)你的皮膚，不管是什么季節(jié)；在夏天的時候，戴上太陽帽，帶上裝滿水的噴水瓶，來維持自己的溫度。同時也要帶上飲用水，防止身體脫水，因為這可能會導(dǎo)致身體收縮，體溫升高，有時甚至?xí)＜澳愫吞旱陌踩Ｈ绻饷娣浅駸岬脑?，那就在有空調(diào)的購物商場散步，或者在健身館或家里的踏車上練習(xí)。

孕中期（4~7個月）指南：

繼續(xù)穿有支撐功能的運(yùn)動鞋，保護(hù)你的皮膚遠(yuǎn)離太陽傷害，同時避免脫水。你的步調(diào)訓(xùn)練現(xiàn)在可能更加笨拙，因此要注意你的姿勢，以免擠壓背部。當(dāng)你散步的時候，下巴與地面保持平行，髖部盡量緊縮，以免左右搖擺，目視前方。搖擺你的手臂來保持平衡，同時也可以加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度。你或許會需要一個同伴，不致讓你在散步時感到無聊。天黑以后，不要在外面散步，除非燈火通明——如果你沒法看清自己走路的方向，你被絆倒或者摔倒的可能性就會大大增加。

孕后期（8~10個月）指南：

繼續(xù)你的散步練習(xí)，能堅持多久就堅持多久，但是不要雙腳拖地行走或者在不平坦的地面上行走，這樣會讓你失去平衡。當(dāng)你臨近產(chǎn)期的時候，你或許會考慮是不是要在一條跑道上散步。這樣不僅路的表面更加平坦，同時在任何緊急的情況下，當(dāng)你知道你不會在離家或者車很遠(yuǎn)的地方被滯留時，你便會更有安全感。

需要警惕的跡象：

不要散步過度，直到筋疲力盡或者上氣不接下氣。讓你的身體達(dá)到這樣的極限。
當(dāng)你出現(xiàn)如下癥狀的時候，立即停下，打電話向你的醫(yī)師求助：陰道出血，呼吸困難，頭暈，胸部疼痛，肌肉無力，小腿疼痛或許浮腫，早產(chǎn)，胎兒運(yùn)動不太活躍，羊水明顯缺乏，或者全身緊縮。

還有一些比如健身球等運(yùn)動，對孕中期的婦女也是很有好處的，孕婦可根據(jù)自身情況在醫(yī)生的建議下選擇。