| 一．胸部 | 1、臥推 | 2、飛鳥 | 3、十字夾胸 | |
| 二．三頭肌 | 1、平板窄臥推 | 2、頸后臂屈伸 | 3、收肘下壓 | |
| 三．背部 | 1、引體向上 | 2、重錘下拉 | 3、坐姿劃船 | 4、山羊挺身 |
| 四．二頭肌 | 1、杠鈴彎舉 | 2、啞鈴彎舉 | 3、環(huán)形杠彎舉 | |
| 五．肩部 | 1、肩上推舉 | 2、側(cè)平舉 | 3、前平舉 | 4、俯身側(cè)平舉 |
| 六．腿部 | 1、深蹲 | 2、腿伸提 | 3、腿翻屈 | 4、提踵 |
| 七．腰腹、前臂 | 1、仰臥起坐 | 2、負重轉(zhuǎn)體 | 3、正握定臂腕彎舉 | 4、反握定臂腕彎舉 |
| 注意事項 | 1、每個動作四組 | 2、每組8-12次 | 3、每天首先5-15分鐘熱身后再做局部運動 | 4、每天兩個部位，依次輪流鍛煉身體各部位 |
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